Tout comme il n’existe pas de régime alimentaire qui convienne à tout le monde, il n’existe pas de service de livraison de nourriture qui soit également bon pour tout le monde. Alors avant de vous lancer dans un régime amaigrissant, jetez d'abord un regard critique sur son évaluation, la qualité de l'alimentation et les normes alimentaires sur lesquelles repose le programme, afin de savoir si ce régime vous conviendra et si vous pouvez le faire. faites-le sans interruption.
6 questions pour vous aider à déterminer le meilleur régime
Vous devrez trouver des réponses à ces questions et même faire quelques recherches pour déterminer les régimes les plus efficaces pour perdre du poids.
- Ce plan est-il conçu pour perdre du poids?Cela peut sembler une question trop simple, mais de nombreux régimes consistent simplement à manger des aliments sains sans compter les calories, ce qui ne vous aidera pas nécessairement à perdre du poids. Les programmes conçus pour perdre du poids doivent être basés sur un déficit calorique et inclure le nombre de calories contenues dans chaque repas ainsi que d'autres informations nutritionnelles.
- Combien de calories vais-je consommer chaque jour avec ce régime?Vous savez peut-être déjà combien de calories vous devez consommer chaque jour pour perdre du poids. Certains plans sont conçus pour un nombre de calories spécifique, tandis que d'autres sont plus flexibles avec le nombre global. N'oubliez pas : la perte de poids ne commencera que si vous créez un déficit calorique en fin de semaine. Assurez-vous donc de savoir exactement combien de calories vous consommez avec ce plan.
- Chaque plat est-il accompagné d'informations diététiques? Vous voulez vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines pour maintenir votre masse musculaire, de glucides pour l'énergie et de graisses saines pour un corps sain. Il convient également de prêter attention aux ingrédients et à la composition de chaque plat afin que vous puissiez ajuster votre plan à l'avenir en fonction de ce que vous aimez ou n'aimez pas. Par exemple, vous constaterez peut-être qu'un petit-déjeuner riche en fibres vous aide à mieux faire face à la crise générale du milieu de la matinée. Ces informations vous aideront ensuite à planifier vos repas du matin de manière à adapter le menu à votre convenance.
- La nourriture sera-t-elle savoureuse?Vous devez répondre à cette question avant de commencer le régime. Si vous n’aimez pas le sarrasin, vous ne pourrez pas suivre le régime au sarrasin pendant une semaine, et même si vous l’aimez, vous serez constamment stressé. Et une bonne nutrition pour perdre du poids signifie des périodes plus longues et une consommation plus confortable du régime.
- Combien d’argent devriez-vous dépenser en nourriture pour votre alimentation ?Certains régimes semblent bon marché, mais vous devrez par exemple acheter des fruits et légumes frais hors saison. Et il se peut que le budget ne soutienne pas de telles dépenses. Et rappelez-vous que les calories contenues dans les aliments que vous essayez de remplacer par des ingrédients coûteux peuvent augmenter considérablement votre nombre global de calories. Et cela peut affecter la rapidité avec laquelle vous perdez du poids.
- Faut-il suivre un régime quand on perd du poids?Un plan alimentaire efficace pour perdre du poids devrait impliquer une transition vers une alimentation saine et non vers un régime à court terme. Cela vous permettra d’être toujours en forme, et pas seulement pendant un régime.
Il est facile de choisir un programme de livraison de nourriture en fonction de photos de plats ou de jolies photos d'un représentant de l'entreprise. Mais le programme ne dispose peut-être pas des outils importants dont vous avez besoin pour perdre du poids. Alors passez un peu de temps à faire un petit travail de détective avant de dépenser de l'argent. Trouver des réponses à ces questions vous aidera à déterminer quel est le meilleur programme de régime pour vous personnellement.
Plan de régime simple pour perdre du poids
Choisissez un plan de régime que vous pouvez facilement suivre.
Un menu de programme de perte de poids peut être assez difficile à créer vous-même. Bien sûr, vous pouvez suivre un régime amaigrissant que vous avez repéré dans un magazine. Mais on ne peut jamais dire avec certitude si cela repose sur des données scientifiques fiables. Suivre un régime élaboré par un nutritionniste qualifié est généralement la décision la plus judicieuse.
Que vous suiviez un régime de 1 200 calories par jour, un régime de 1 500 calories par jour ou que vous mangiez plus, utilisez votre nombre total de calories et prenez des mesures corporelles pour voir vos progrès. Une fois par semaine, mesurez simultanément votre poids, votre taille, vos bras, vos hanches et votre cou. De cette façon, vous pouvez voir s'il y a des progrès et comprendre comment ajuster le menu.
3 régimes efficaces pour perdre du poids
Avant de choisir le meilleur plan de repas hypocalorique, il est important de savoir combien de calories vous devez consommer par jour. Ce chiffre peut varier en fonction de votre taille, de votre sexe et de votre niveau d'activité physique.
De nombreux nutritionnistes prescrivent 1 200 calories par jour aux femmes. Ce chiffre peut toutefois être plus élevé si la femme est physiquement active. Par exemple, votre objectif calorique pour perdre du poids pourrait être de 1 200 par jour. Mais si vous décidez de brûler 300 calories supplémentaires en faisant de l’exercice, vous pouvez manger 1 500 calories tout en perdant du poids.
Les régimes alimentaires efficaces pour les hommes nécessitent généralement entre 1 500 et 1 800 calories par jour. Encore une fois, la taille et le niveau d’activité physique ainsi que les portions consommées jouent un rôle clé lorsqu’il s’agit de déterminer l’apport calorique.
Une fois que vous savez combien de calories vous prévoyez consommer par jour, choisissez l’un de ces plans de repas pour perdre du poids :
- Plan 1200 calories
- régime 1500 calories
- Exemple de menu pour 1700 calories
Maintenant que vous avez choisi un plan de repas, il est temps de distribuer et de planifier vos repas. Si vous réfléchissez à tout à l'avance et préparez tout ce dont vous avez besoin, les chances que vous continuiez à respecter votre régime augmentent considérablement.
Établissez un calendrier de ce que vous mangerez et quand vous le ferez chaque jour. Le plan de repas que vous choisissez ci-dessous vous aidera à décider quoi manger, mais vous devrez toujours décider quand exactement le manger. Y a-t-il un moment idéal pour chaque repas tout au long de la journée? Pas vraiment. Pour perdre du poids, le nombre total de calories que vous consommez est plus important que le moment où vous les mangez.
Bien sûr, cela ne veut pas dire que les heures de repas n’ont aucune importance. Essayez de laisser au moins cinq heures entre les repas principaux. Prévoyez ensuite des collations légères entre chacune. De cette façon, vous n’aurez pas tellement faim que vous finirez par trop manger ou par vous gaver de malbouffe. Fiez-vous à votre intuition, créez un emploi du temps qui vous convient et soyez à l'écoute de vos besoins.
5 conseils pour respecter votre plan
Utilisez quelques conseils et vous réussirez. Si vous vous préparez à l’avance, il vous sera plus facile de manger sainement et de perdre du poids.
- Choisissez une heure distincte pour planifier.Passez 30 minutes chaque semaine à créer un plan de repas et une liste de courses. C’est aussi le moment idéal pour créer un programme d’entraînement : assurez-vous d’en faire suffisamment pour perdre du poids plus rapidement.
- Magasinez et cuisinez.Une fois que vous avez préparé un menu santé, il est temps d'aller faire du shopping. De cette façon, vous pouvez remplir votre réfrigérateur d’aliments diététiques qui soutiendront vos objectifs de perte de poids.
- Affichez le plan dans un endroit visible.Votre régime alimentaire sain ne vous servira à rien s’il finit par se perdre dans un tiroir entre les factures et autres documents. Remplissez-le et accrochez-le à un endroit où vous pourrez le voir tous les jours. De cette façon, cela vous rappellera votre résolution de manger sainement et vous donnera de la persévérance pour atteindre un poids santé.
- Préparez-vous pour une utilisation future.Pour être sûr de bien suivre votre régime protéiné, organisez vos repas à l’avance. Vous pouvez le faire après le dîner le soir. Préparez vos plats de petit-déjeuner pour qu'ils soient prêts dès votre réveil. Préparez un déjeuner et une collation pour le lendemain. Enfin, préparez un peu un dîner sain le lendemain soir afin qu'en rentrant du travail, il ne vous reste plus qu'à préparer votre repas.
N'oubliez pas que la première fois que vous vous asseyez et commencez à élaborer un plan prendra un peu plus de temps. Cependant, à mesure que vous développerez un système, cela deviendra de plus en plus facile, peut-être commencerez-vous même à l'apprécier et à perdre du poids rapidement. Cela fait du bien de sentir que tout est organisé et en ordre, et atteindre vos objectifs de perte de poids est encore mieux. Passez du temps dans la phase préparatoire pour vous habituer à un régime alimentaire planifié et vous y tenir.
Exemples de menus pour un régime de 1 200 calories
Vous avez besoin de perdre rapidement quelques kilos? Si vous suivez un régime hypocalorique, comme ce régime de 1 200 calories, c'est tout à fait possible, mais vous devez l'aborder correctement, en vous assurant que les nutriments essentiels sont inclus dans l'alimentation.
Il n'est pas si difficile de s'en tenir à un régime hypocalorique s'il comprend des aliments à haute valeur nutritionnelle. En fait, cela est même nécessaire, car cela ne laisse aucune place aux produits de mauvaise qualité.
Alors par où commencer? Choisissez des fruits et légumes faibles en calories et riches en fibres, des grains entiers et des sources de protéines maigres. Voici deux menus de 1200 calories par jour, vous pouvez les prendre comme guide et faire preuve d'endurance pendant une semaine.
Exemple de menu pour 1215 calories
Petit-déjeuner
- Une tasse de flocons d'avoine
- Une demi-tasse de lait écrémé
- Une cuillère à soupe de miel
- Une demi-tasse de myrtilles
- Lavez-le avec une tasse de café ou de thé noir
Dîner
- Deux tranches de pain complet, une poitrine de dinde finement tranchée, une tranche de tomate, de la laitue et une cuillère à soupe de moutarde
- Demi-tasse de carottes hachées
- Lavez-le avec de l'eau
Dîner
- 85 grammes de saumon au four
- Une tasse de haricots verts
- Salade avec une tasse d'épinards crus, cinq tomates cerises et une demi-tasse de brocoli avec du jus de citron comme vinaigrette
- Boire de l'eau avec une tranche de citron
Collation
- Une pomme avec 12 amandes
- Plusieurs verres d'eau
- Tasse de lait écrémé
- Une demi-tasse de yaourt non sucré avec une cuillère à soupe de miel
- Une tasse de fraises
La valeur nutritionnelle
- Calories totales - 1 215
- Matières grasses totales - 17, 7% (25 grammes)
- Protéines totales - 23 % (72 grammes)
- Glucides totaux - 59, 3% (185 grammes)
- Sodium - 1, 402 milligrammes
- Sucre - 107 grammes
- Cholestérol - 94 milligrammes
- Gras saturés - 5, 0 grammes
- Fibre - 28 grammes
Exemple de régime de 1218 calories
Petit-déjeuner
- Une tasse de cornflakes (grains entiers)
- Un sachet de sucralose
- Une demi-tasse de lait écrémé
- Lavez-le avec une tasse de jus d'orange à 100 pour cent
Dîner
- Salade avec deux tasses de légumes verts sauvages, 56 grammes de thon germon (fraîchement pêché), une demi-tasse de tomates cerises avec deux cuillères à soupe de vinaigre balsamique comme vinaigrette.
- Lavez-le avec du soda light
Dîner
- Une côtelette de porc de 85 g
- Une patate douce au four
- Une tasse d'asperges cuites à la vapeur
- Une cuillère à soupe d'huile d'olive
- Un petit verre de vin blanc
Collation
- Pita avec deux cuillères à soupe de houmous
- Une poire
- Une portion de yaourt aux fruits faible en gras et sans sucre
- Une tasse de myrtilles
- Deux tiers de tasse de mini-carottes avec 30 grammes de sauce aux légumes faible en gras
- Boire de l'eau avec une tranche de citron ou de citron vert
La valeur nutritionnelle
- Calories totales - 1 218
- Matières grasses totales - 14, 6% (20 grammes)
- Protéines totales - 22, 6 % (70 grammes)
- Glucides totaux - 56, 8% (176 grammes)
- Sodium - 1, 615 milligrammes
- Sucre - 86 grammes
- Cholestérol - 116 milligrammes
- Gras saturés - 5, 0 grammes
- Fibre - 24 grammes
La taille des portions est la clé d'un régime réussi, vous aurez donc besoin d'un bon ensemble de tasses et de cuillères à mesurer, ainsi que d'une balance de cuisine, avant d'apprendre à tout observer.
Si ces régimes ne répondent pas à vos besoins caloriques, nous proposons également des menus à 1 500 et 1 700 calories par jour.
Attention : Avant de commencer un régime hypocalorique, consultez votre médecin.
Deux exemples de menus pour un régime de 1 500 calories
Une approche intelligente et sûre pour perdre du poids.
Réduire les calories de votre alimentation quotidienne est l’une des façons dont les gens perdent généralement du poids. Cela nécessitera de réduire le nombre de calories jusqu'à un quart du total, tout en couvrant tous les besoins nutritionnels.
Règle générale pour perdre du poids : prenez le nombre de calories par jour dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel et soustrayez-en 500, vous perdrez donc une livre par semaine. Une femme ayant un mode de vie sédentaire ou modérément actif aura besoin d'environ 2 000 calories par jour pour se maintenir, tandis qu'un homme ayant un mode de vie sédentaire ou modérément actif aura besoin de 2 400 calories.
Cela signifierait que pour perdre du poids, vous devez réduire votre consommation à 1 500 calories par jour si vous êtes une femme et à 1 900 si vous êtes un homme. Quoi qu’il en soit, cela éliminera probablement toute collation, biscuit ou autre friandise, la planification est donc essentielle.
Puisque vous ne consommerez pas autant de calories au total, vous devrez faire très attention à ce que vous mangez. L’accent sera mis principalement sur les aliments à haute valeur nutritionnelle, peu caloriques, mais riches en fibres et en protéines. Ceux-ci comprennent des fruits et légumes riches en fibres, des grains entiers à 100 pour cent, des produits laitiers faibles en gras, des viandes maigres et des protéines non carnées.
La valeur nutritionnelle:
- Matière grasse totale : 33 à 58 grammes
- Protéines totales : 46 à 56 grammes
- Glucides totaux : 130 grammes
- Sodium : 2 300 milligrammes
- Sucre : pas plus de 20-36 grammes
- Cholestérol : pas plus de 200-300 grammes
- Gras saturés : pas plus de 15 grammes
- Fibres : 28 à 33, 6 grammes
En fonction de ces paramètres, votre menu peut légèrement varier selon que vous vous limitez au sucre ou non. Voici donc à quoi pourrait ressembler votre plan de repas :
Exemple de menu I
Petit-déjeuner
- Un toast de grains entiers avec une cuillère à soupe de beurre d'amande
- Un œuf dur
- Une orange
- Une tasse de café ou de thé noir
Dîner
- Deux tranches de pain 100 % grains entiers, 56 grammes de tranches de bœuf, une tranche de fromage suisse et une cuillère à soupe de moutarde
- Demi-tasse de carottes hachées
- Lavez-le avec une tasse de lait écrémé
Dîner
- 85 grammes de filet de poulet avec deux cuillères à soupe de salsa
- Une tasse de brocoli cuit avec du jus de citron
- Une demi-tasse de haricots noirs cuits
- Un pain pita de blé entier avec 1 cuillère à café de beurre
- Un petit verre de vin blanc
Collations
- Une nectarine
- Plusieurs verres d'eau
- Trois quarts de tasse de yaourt non sucré avec une cuillère à soupe de miel
- Une demi-tasse de myrtilles
- Dix moitiés de noix de pécan
- Un verre de jus de pamplemousse sucré
La valeur nutritionnelle
- Calories totales : 1 498
- Matière grasse totale : 20, 5% (35 grammes)
- Protéines totales : 23 % (89 grammes)
- Glucides totaux : 51, 7 % (201 grammes)
- Sodium : 1 934 milligrammes
- Sucre : 87 grammes
- Cholestérol : 295 mg
- Gras saturés : 6 grammes
- Fibre : 32 grammes
Exemple de menu II (avec édulcorants non nutritifs)
Petit-déjeuner
- Une tasse de flocons d'avoine avec 30 grammes de noix
- Une tasse de lait écrémé
- Un demi pamplemousse
- Un ou deux sachets d'édulcorant sucralose ou stévia
Dîner
- Salade avec une tasse d'épinards, 30 grammes de feta, une demi-tasse de tomates cerises et deux cuillères à soupe de vinaigre balsamique (sans huile)
- 85 grammes de saumon au four (sans huile)
- Un soda light
Dîner
- 170 grammes de crevettes décortiquées avec un petit poivron vert coupé en dés, frites dans une cuillère à soupe d'huile d'olive et d'ail
- Une tasse de riz brun cuit
- Un petit pain pita 100 % grains entiers
- Arrosez avec une tranche de citron ou de citron vert
Collation
- Deux tasses de pop-corn (non beurré)
- Une pomme
- Une portion de yaourt aux fruits faible en gras et non sucré
- Une tasse de fraises
- Deux tiers de tasse de mini-carottes crues avec 30 grammes de sauce faible en gras
- Quelques verres d'eau avec des tranches de citron ou de citron vert
La valeur nutritionnelle
- Total : 1 496
- Matières grasses totales : 22, 4 % (37 grammes)
- Protéines totales : 26, 4 % (99 grammes)
- Glucides totaux : 51, 3 pour cent (193 grammes)
- Sodium : 1 496 milligrammes
- Sucre : 49 grammes
- Cholestérol : 428 milligrammes
- Gras saturés : 11 grammes
- Fibre : 25 grammes
Vous pouvez comparer ce plan de repas à un menu de 1 700 calories.
Avant de commencer un régime, consultez votre médecin pour vous assurer qu'il est adapté à votre âge, votre poids et votre forme physique actuelle.
Vous ne devez en aucun cas réduire votre apport quotidien en dessous de 1 200 calories par jour pour les femmes ou de 1 700 calories par jour pour les hommes sans l'approbation expresse et la supervision d'un médecin.
Deux exemples de menus pour un régime de 1 700 calories par jour
Il n'est généralement pas facile de suivre un régime et de se débarrasser des excès de calories dans votre alimentation, mais pas lorsque vous avez un plan qui détaille votre menu quotidien et une liste de courses complète. Vous aurez également besoin de quelques ustensiles de cuisine, comme des tasses et des cuillères à mesurer, ainsi que d'une balance alimentaire. Vous en aurez besoin pour mesurer les portions jusqu'à ce que vous vous habituiez à les juger à l'œil nu.
Planifier à l'avance
Commencez à planifier vos menus et vos collations quelques jours à l’avance, voire une semaine, selon la fréquence à laquelle vous magasinez. Établissez un planning de repas et une liste de courses pour eux afin d'avoir en stock tous les produits nécessaires. Achetez uniquement ce qui correspond à vos objectifs, évitez les aliments riches en calories et les sucreries qui ruineraient tous vos efforts.
Alors, comment planifier un régime hypocalorique? Bien sûr, vous aurez besoin de savoir combien de calories contiennent les aliments que vous consommez. Tout service de calcul de la teneur en calories des aliments vous y aidera. Il est également important de choisir des aliments à haute valeur nutritionnelle et faibles en calories.
Les fruits et légumes faibles en calories et riches en fibres, les céréales complètes et les protéines maigres constituent la majeure partie de votre alimentation.
Le premier exemple de menu ne contient aucun édulcorant artificiel, mais vous pouvez en ajouter si vous le souhaitez. Le deuxième plan comprend des boissons sans calories, mais vous pouvez les exclure.
Régime pour 1701 calories
Petit-déjeuner
- Deux oeufs battus
- Une tranche de pain grillé 100 pour cent de grains entiers
- Une cuillère à soupe de pâte à tartiner 100 pour cent aux fruits
- Une tasse de jus de pomme 100 pour cent comme boisson
Dîner
- Une tortilla de grains entiers, une demi-tasse de poulet râpé, trois tomates, une cuillère à soupe de mayonnaise légère, beaucoup de laitue et 30 grammes de fromage léger râpé
- Une tasse de lait écrémé comme boisson
Dîner
- 85 grammes de steak de surlonge
- Une tasse de haricots verts cuits
- Une patate douce au four
- Un petit verre de vin rouge en guise de boisson
Collation
- Plusieurs verres d'eau
- Trois quarts de tasse de yaourt nature avec une cuillère à soupe de miel
- Une demi-tasse de carottes crues
- 14 moitiés de noix
- Un verre de jus de pamplemousse 100 pour cent
La valeur nutritionnelle
- Calories totales - 1 701
- Matière grasse totale - 29, 6% (58 grammes)
- Protéines totales - 24, 3 % (106 grammes)
- Glucides totaux - 41, 8 pour cent (183 grammes)
- Sodium - 1, 326 milligrammes
- Sucre - 118 grammes
- Cholestérol - 551 milligrammes
- Gras saturés - 13 grammes
- Fibre - 26 grammes
Plan de régime de 1705 calories
Petit-déjeuner
- Une tranche de pain grillé 100 % grains entiers avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- Une tasse de lait écrémé
- Un demi pamplemousse
- Un sachet d'édulcorant sucralose ou stévia
Dîner
- Salade avec deux tasses de mesclun ; une demi-boîte de cœurs d'artichauts, six tranches de concombre, trois onces de crevettes cuites, une demi-tasse de tomates cerises et deux cuillères à soupe de vinaigre balsamique pour la vinaigrette.
- Un petit pain pita 100 % grains entiers
- Soda light comme boisson
Dîner
- Un burrito avec une demi-tasse de poulet cuit râpé, 30 grammes de fromage cheddar faible en gras râpé, trois cuillères à soupe de salsa, une cuillère à soupe de crème sure faible en gras et de la laitue
- Une demi-tasse de riz brun
- Une demi-tasse de haricots noirs
- Un petit verre de vin blanc
Collation
- Deux tasses de pop-corn (non beurré)
- Demi-tasse de mini-carottes hachées
- Une portion de yaourt aux fruits faible en gras et sans sucre
- Une orange
- Une pomme avec dix amandes
- Quelques verres d'eau avec des tranches de citron ou de citron vert
La valeur nutritionnelle
- Calories totales - 1 705
- Matières grasses totales - 19, 6% (37 grammes)
- Protéines totales - 22, 7 % (97 grammes)
- Glucides totaux - 53, 3% (227 grammes)
- Sodium - 1, 717 milligrammes
- Sucre - 78 grammes
- Cholestérol - 260 milligrammes
- Gras saturés - 9 grammes
- Fibre - 39 grammes
Nous attirons également votre attention sur un menu à 1200 calories par jour et 1500 calories par jour.
Attention : Avant d’apporter des modifications significatives à votre alimentation actuelle, consultez votre médecin, surtout si vous souffrez d’une maladie chronique ou d’un problème de santé.
Conseils utiles:
- Si vous allez au travail ou à l'école, emportez avec vous un déjeuner préparé à la maison, cela vous permettra de contrôler plus facilement ce que vous mangez.
- Si vous dînez au restaurant, commandez de préférence une salade (et évitez les sauces et autres additifs riches en calories) ou une soupe de légumes.
- Buvez beaucoup d'eau au lieu de boissons riches en calories.
- L'exercice vous aidera à brûler plus de calories.